ВИТАМИН C
ЗАЧЕМ ОН НУЖЕН. Способствует синтезу и сохранению структуры коллагена, благодаря чему отлично заживляет раны. Участвует в обмене аминокислот и липидов. Улучшает всасывание железа в кишечнике. Укрепляет кости, зубы и стенки капилляров. Усиливает иммунитет, повышая устойчивость к инфекционным и раковым заболеваниям.
СКОЛЬКО НАДО МУЖЧИНЕ. Официальная норма в сутки - 60мг, курящим рекомендуется - 100мг. И для всех не более 500 мг, иначе возникают проблемы.
МЕХАНИЗМ ДЕЙСТВИЯ. В нашем организме витамину С (аскорбинки) дел хватает. Без нее мы не сможем синтезировать коллаген - волокнистый белок, образующий каркас соединительных тканей, в том числе костей, хрящей и эластичного слоя кожи.
В результате витамин C - наш лучший помощник при заживлении ран и укреплении стенок сосудов. Кроме того, он участвует в обмене аминокислот тирозина и триптофана, помогает кишечнику всасывать железо, укрепляет кости и зубы. Он защищает нас от инфекций и рака. Каким образом ему это удается? Разгадка связана с антиоксидантными свойствами витамина C. Антиоксиданты - это вещества, нейтрализующие свободные радикалы, т.е. агрессивные окислители, которые разрушают нас изнутри, вызывая массу неприятностей - от общего дряхления до рака.
ПИЩЕВЫЕ ИСТОЧНИКИ. Одна порция брокколи, канталупы (мускусной дыни), цветной капусты, зеленой паприки или земляники дает более 50 мг витамина C и менее 60 ккал. Из других фаворитов заслуживает внимание папайя, т.е. плоды тыквенного дерева (свыше 180 мг), грейпфрутовый и апельсиновый соки. Клубни картофеля ценятся как источник витамина С, поскольку хранят его дольше, чем зеленые листья и сочные плоды. В 100 г молодой картошки 30 мг аскорбинки, причем 30 процентов этого количества останется даже через 9 месяцев.
Доктор Лайнус Полинг принимал каждое утро по 12000 мг витамина C в виде апельсинового сока. У него было завидное здоровье вплоть до 93 лет, когда он умер от диагностированного за год до этого рака предстательной железы, который по его словам, мог бы начаться на десятилетие раньше, если бы не аскорбинка.
КУРИЛЬЩИКИ! Одна выкуренная сигарета разрушает 25 мг витамина C, что содержится в одном апельсине.
ВИТАМИН E
ЗАЧЕМ ОН НУЖЕН. Укрепляет сердечно-сосудистую систему. Как антиоксидант защищает клетки от окисления. Необходим для эритроцитов и стимулирует клеточное дыхание. Повышает устойчивость легких к загрязнителям воздуха.
СКОЛЬКО НАДО МУЖЧИНЕ. Официальная суточная норма 30 международных единиц (МЕ).
МЕХАНИЗМ ДЕЙСТВИЯ. Что бы ни утверждали СМИ и продавцы "зеленых аптек", вещества под названием "витамин E" не существует вообще. Под этим псевдонимом выступают восемь химически близких соединений, включая более активные токоферолы и менее полезные токотриенолы. Лучший наш друг - альфа-токоферол. Именно это, самое биологически активное, вещество подразумевается фармацевтами, если на упаковке написано просто "витамин E".
Для всасывания витамина E требуется желчь и жир (как растворитель). Этот процесс идет главным образом в тонкой кишке, откуда 20-30% его переходит в лимфатические сосуды. А они - это жидкость тела, содержащая лейкоциты (белые кровяные тельца) и играющая роль в защите организмов от вредных веществ и микробов.
Накапливается основное количество витамина E в жировой ткани, печени и мышцах. Выводится из организма он почти исключительно путем дефекации.
Витамин E защищает от окисления полиненасыщенные жирные кислоты. Кроме того, он помогает другим антиоксидантам: как бы прикрывает витамины A и C, бета-каротин и еще ряд веществ от свободных радикалов, позволяя им, не теряя электронов, выполнять другие жизненно важные для нас задачи.
ПИЩЕВЫЕ ИСТОЧНИКИ. Получить свою норму Витамина E легко. Для этого необходимо соблюдать общие правила здорового питания и воспользоваться следующими рекомендациями. Обработка и расфасовка пищевых продуктов разрушает витамин E разными способами. Например, обычный помол зерна дает муку, в которой этого вещества уже на 80% меньше. Столько же его теряется при обжаривании орехов. Мясные и овощные консервы содержат на 41-65% меньше витамина E, чем исходные продукты. Контролировать происходящее на пищевых комбинатах вы не в силах, но вполне можете свести к минимуму дальнейшие потери. Например, обжаривание во фритюре разрушает 32-75% витамина E. Значит, есть смысл отказаться от этого процесса.
Хорошая новость для настоящих мужчин: хрустящий картофель - отличный источник витамина E. Однако при хранении более месяца он теряет его не менее 70%.
МАГНИЙ
ЗАЧЕМ ОН НУЖЕН. Участвует в формировании костей и зубов. Ослабляет нервную импульсацию, вызывающую сокращение мышц (а кальций ее стимулирует). Необходим для обмена веществ и выделения энергии в клетках. Помогает регулировать артериальное давление.
СКОЛЬКО НАДО МУЖЧИНЕ. Официальная суточная норма 400 мг.
МЕХАНИЗМ ДЕЙСТВИЯ. Недостаток магния не только повышает давление, но и может со временем привести к обеднению минеральными веществами, в частности кальцием, ваших костей, а это снижает их прочность, т.е. ведет к остеопорозу. Если магния мало, то плохо работают паращитовидные железы. Именно они регулируют активность синтезируемого из витамина D гормона, который и стимулирует всасывание кальция в кишечнике. Короче, дефицит магния ведет к потерям кальция. Более того, когда первого металла крайне мало, второй, вымываясь из костей, может откладываться в мягких тканях, ведя к их патологическому поражению - кальцинозу. Именно из-за такой связи с кальцием побуждает нас заботиться о приеме добавок магния, чтобы поддерживать баланс этих металлов в нашем организме.
ПИЩЕВЫЕ ИСТОЧНИКИ. Большинство мужчин с трудом, но получают в сутки до 330 мг магния.
Недостающие количество легко получить из многих витаминно-минеральных добавок.
КАЛЬЦИЙ
ЗАЧЕМ ОН НУЖЕН. Укрепляет кости и зубы. Стимулирует нервную импульсацию (которую ослабляет магний)
СКОЛЬКО НАДО МУЖЧИНЕ. Официальная суточная норма 1000 мг.
МЕХАНИЗМ ДЕЙСТВИЯ. Взрослый человек усваивает всего 20-30% количества кальция, поглощенного с пищей. И тут важно следующее знать: для нормальной работы нервной системы и мышц в крови должен поддерживаться определенный уровень кальция, и организм наш регулирует его с помощью сложного механизма. Извлекается недостающий кальций из костей и перекачивается в кровь, либо, наоборот, перенаправляются излишки его из крови в кости.
С возрастом, если в пище недостает кальция, кости его постепенно необратимо теряют. Если не контролировать эту эрозию, она приведет к остеопорозу - дегенеративному заболеванию, при котором костная ткань становиться такой хрупкой, что разрушается даже при слабых нагрузках. Наверное, видели сгорбленных старушек. Дело в том, что у них некоторые позвонки от недостатка кальция "сами по себе" сломались, и в результате хребет согнулся. Впрочем, у мужчин потеря кальция происходит медленнее и обычно сказывается позже, чем у женщин.
Кальций не только укрепляет кости и зубы, но и крайне важен для других органов и систем организма, включая передачу нервного возбуждения, работу мускулатуры и свертывания крови. Так что недостаток кальция вредит нам достаточно многогранно.
ПИЩЕВЫЕ ИСТОЧНИКИ. Больше всего кальция в молоке. Любые молочные продукты подходят для того, чтобы быть источником кальция. Главное, чтобы они не были жирными.
Даже получая рекомендованную дозу кальция, вы, возможно, теряете его слишком много, злоупотребляя кофеином, алкоголем, курением.
ЦИНК
ЗАЧЕМ ОН НУЖЕН. Необходим для нормального роста, развития и иммунитета. Снижает тяжесть простуды. Полезен для кожи, волос, костей. Поддерживает работу половых органов. Способствует вкусовым ощущениям и сумеречному зрению.
СКОЛЬКО НАДО МУЖЧИНЕ. Официальная суточная норма 15 мг.
МЕХАНИЗМ ДЕЙСТВИЯ. Сильно урезав суточную норму этого металла, мы существенно ослабляем выработку тестостерона. А это самый главный мужской половой гармон, отвечающий за развитие половых органов, включая предстательную железу (простату). Кроме того, он помогает парням наращивать кости и мышцы, т.е. быть в прямом смысле слова сильным полом.
Хотя резкий дефицит цинка встречается редко, небольшой его недостаток широко распространен в пожилом возрасте, у людей на диете вегетарианцев, при употреблении алкоголем, при высоких физических нагрузках, а также частом стрессе (этот микроэлемент легко теряется с потом и мочой). Симптомы нехватки цинка включают белые пятна на ногтях, тусклый оттенок волос, изменения кожи, замедленное заживление ран и слишком мелкие семенники у мальчиков.
ПИЩЕВЫЕ ИСТОЧНИКИ. Поскольку наш организм запасать цинк не умеет, очень важно получать необходимое его количество с пищей и недостающее из специальных пищевых добавок.
Надо еще учитывать, что усвоение цинка нарушается рядом факторов, включая избыток в рационе кальция и меди, фитиновой кислоты и клетчатки. Фитиновая кислота - фосфорное соединение, которое связывает цинк и уносит его из организма.
Оно присутствует в цельно зерновых продуктах, где есть и цинк. В большинстве продуктов питания соотношение цинка и меди "правильное", микроэлементы не мешают нашему организму усваивать друг друга. Однако если в цельно зерновом хлебе цинк присутствует, то при очистки муки он удаляется. И в приготовляемых продуктах его нет.
Вообще беспокоится не надо, ели вы не вегетарианец. Съедая ежедневно пару порций мяса или рыбы, вы, скорее всего, получите суточную норму цинка. Тем самым и ваша простата будет в порядке. Здоровая простата богата цинком, инфицированная обычно бедна этим микроэлементом.
СЕЛЕН
ЗАЧЕМ ОН НУЖЕН. В комплексе с витаминами A и E предохраняет от развития онкологических заболеваний, разрушает вредные для организма вещества. Обладает выраженными антиоксидантными свойствами. Необходим мужчинам для нормальной работы половых органов.
СКОЛЬКО НАДО МУЖЧИНЕ. Суточная норма 55 мкг.
МЕХАНИЗМ ДЕЙСТВИЯ. Селен нужен для образования белков в нашем организме. Он поддерживает нормальную работу печени, эндокринной системы. Укрепляет иммунитет, повышает сопротивляемость организма простудным заболеваниям. Способствует выведению из организма тяжелых металлов, включая кадмий и мышьяк, поэтому необходим курильщикам и жителям крупных городов. Мужчинам требуется постоянное поступление селена в организм, т.к. в сочетании с цинком он стимулирует синтез мужских половых гормонов и необходим для поддержания нормальной сексуальной функции.
ПИЩЕВЫЕ ИСТОЧНИКИ. Отмечен дефицит селена во всем мире в рационе людей.
Поэтому единственный и надежный источник его пополнения для нашего организма - специальные пищевые добавки.
| 
